Sportler müssen sich lange mit der Anpassung der Muskeln an konstante Belastungen auseinandersetzen. Um dieses Stadium zu überwinden, greifen erfahrene Athleten auf ein spezielles Volumentraining zurück. Um die Muskeln zu schockieren und ständig Fortschritte zu erzielen, führen Sie Zwangswiederholungen, Super- und Drop-Shots durch.
Das Beintraining mit Supersätzen dient dazu, die Muskeln mit einer schweren Last mit hohem Volumen zu schockieren, die nicht für eine regelmäßige Leistung geeignet ist. Ansonsten erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings. Um den gewünschten Effekt ohne negative Folgen zu erzielen, sollte die Obermenge an den Füßen maximal einmal im Monat durchgeführt werden. Sie können und selten, wenn Sie keinen Notfall haben.
Ein Superset ist ein spezifischer Ansatz für den Trainingsprozess, bei dem zwei Übungen pro Muskelgruppe oder Antagonisten sofort ausgeführt werden. Beide Ansätze sind lohnenswert. Antagonisten der Beinmuskeln sind der Oberschenkel- und Quadrizeps. Diese Obermenge beinhaltet sowohl isolierende als auch grundlegende Übungen.
Beintraining mit Supersätzen
Beginnen Sie das Training mit einem guten und guten Training. Es kann entweder unter Verwendung eines Simulators oder mit Kniebeugen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte im letzteren Fall mehrere Dutzend betragen. Ein zusätzliches Gewicht sollte nicht genommen werden. Die betrachtete Obermenge ist nach dem Pyramidenprinzip aufgebaut. Es besteht darin, zuerst ein kleines Gewicht zu nehmen und dann zu erhöhen, die Last zur normalen Arbeit zu bringen.
Beginnen Sie zuerst, grundlegende Übungen durchzuführen:
- Kniebeugen mit einer Stange (2 Aufwärmübungen nähern sich +1 an, die für 12-15 Wiederholungen arbeiten);
- Kreuzheben (2 Warm-ups + 1 Arbeiter für 12-15 Wiederholungen).
Nach dem Aufwärmen gehen wir zur Implementierung von Supersätzen – wir führen die Annäherung von Kniebeugen und unmittelbar nach 5-10 Sekunden den Ansatz des Kreuzhebens durch. Zwischen Supersätzen lohnt es sich, etwas länger zu pausieren (1-2 Minuten) naposim. Du brauchst 3 Supersätze Beinen. Nach der Pause fahren wir fort, die Obermenge ausschließlich für den Quadrizeps auszuführen:
- Fuß drücken (2 Warm-up + 3 Arbeiter in einem Super-Set für 10-15 Wiederholungen);
- Konzentrierte Kniebeugen mit begrenzter Amplitude (3 Sätze in einem Superset für 10 Wiederholungen) – die Ausführung wird im Video am Ende des Artikels gezeigt.
Nach so einer Superserie empfehlen wir Ihnen, sich ein paar Minuten auszuruhen. Dann gehen wir zurück zum Superset für die Muskeln der Antagonisten – den Bizeps femoris und die Vorderseite des Oberschenkels. Dazu werden wir mehr isolierte Übungen verwenden:
- Beinstreckung im Simulator (1 Warm-up + 3 Arbeitsansätze im Superset für 15-20 Wiederholungen);
- Beugen der Beine im Simulator (1 Warm-up + 3 Arbeitsschritte im Supersatz für 15-20 Wiederholungen).
Bitte beachten Sie, dass dieses Trainingsprogramm nicht sicher ist. Es belastet die Kniegelenke stark und wenn es nicht richtig funktioniert, können Sie sich verletzen. Dies betrifft vor allem das Gewicht. Sie müssen mit einer kleinen Last arbeiten, da der maximale Pumpeffekt durch wiederholte Wiederholungen erreicht wird, anstatt große Gewichte anzuheben. Du kannst dich nicht in den Zustand des Versagens bringen. Wählen Sie für jede Übung das Arbeitsgewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen ausführen können und mehr Kraft haben.
Empfehlungen zur Verringerung des Verletzungsrisikos
Permanent können Supersätze nur in Fällen verwendet werden, in denen das Training mit geringem Gewicht stattfindet. Ein besonders ähnliches Trainingsprogramm ist für diejenigen geeignet, die Probleme mit Kniegelenken haben Beinen. Es ist sparsamer und sicherer als die übliche Übung mit viel Gewicht.
Wenn es Verletzungen oder Schäden gibt, können Sie einen Ersatz durchführen, indem Sie keine gewöhnlichen Sit-Ups durchführen, sondern in einem Gank-Gerät oder einem Smith-Simulator. Menschen, die sich nicht auf professioneller Ebene mit Bodybuilding beschäftigen, müssen sich nicht mit maximalem Gewicht aufladen. Um die Beine in normaler Form zu haben, ist es ausreichend, regelmäßig mit einer Fünfzig-Kilogramm-Langhantel zu hocken.
Das Training mit Supersätzen an deinen Füßen ist ein mächtiges Werkzeug, mit dem du den Zustand des Plateaus überwinden kannst. Wenn es mit einem großen Arbeitsgewicht durchgeführt wird, aber zu viel Last gibt, erfordert dies eine lange Erholung. Anstatt Fortschritte zu machen, um kein Übertraining zu erhalten, ist es am vernünftigsten, mit Supersätzen nicht öfter als einmal in 1 oder 1,5 Monaten umzugehen.