Es ist nicht etwas beängstigend. Es ist kein Barry Bonds Starter-Kit. creatin in der definitionsphase – typically in aromatisierte Pulver und mit Flüssigkeit erhöht die Fähigkeit des Körpers Energie schnell zu produzieren gekauft. Mit mehr Energie, können Sie härter trainieren und häufiger, produziert schnellere Ergebnisse.
Es ist so einfach wie: „Wenn Sie ein oder zwei mehr Wiederholungen oder 5 Pfund mehr heben kann, wird Ihre Muskeln größer und stärker werden“, sagt Chad Kerksick, Ph.D., Assistant Professor für Sportphysiologie an der Universität von Oklahoma.
Die Forschung zeigt, dass creatin in der definitionsphase ist am effektivsten in High-Intensity Training und explosiven Aktivitäten. Dazu gehören Krafttraining und Sport, die kurzen Ausbrüchen von Anstrengung, wie Sprinten, Fußball und Baseball erfordern.
Es gibt weniger Unterstützung zu zeigen, dass Kreatin Ausdauerleistung und Aerobic-Art Übung verbessert.
Eine Sache ist so gut wie sicher: Wenn Sie creatin in der definitionsphase, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Es wird schnell gehen, sagt Paul Greenhaff, Ph.D., Professor für den Muskelstoffwechsel an der University of Nottingham in England . Während die anfängliche hüftspeck abtrainieren Verstärkung Wasser (etwa 2 bis 4 Pfund in der ersten Woche der Supplementierung) ist, sind nachfolgende Gewinne Muskel aufgrund der Zunahme der Arbeitsbelastung kann man behandeln.
Weil Kreatin eine ist „osmotisch aktive Substanz“, es Wasser in den Muskelzellen zieht, die Proteinsynthese erhöht, sagt Kerksick.
Studien in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise festgestellt , dass Muskelfasern wachsen , wenn eine Person in der definitionsphase creatin nimmt.
Der Haken: Dies geschieht nur, wenn Sie die Vorteile der Steigerung der Energie nehmen und das Fitness-Studio getroffen. Ansonsten ist es nur Wasser Gewicht.
Niemand streitet sich mit irgendetwas davon. Aber es gibt einige Fragen über Kreatin, die viele Leute haben.
Jeder Mann sein erstes Glas Kreatinpulver Mischen hat gezögert. Ist das der richtige Schritt? Seine Fragen sind:
Wird Kreatin Chaos mit meinen Nieren?
Forscher untersuchen ständig Kreatin für die Wirksamkeit und Sicherheit. Deshalb sind viele Trainer und Gesundheitsexperten die Verwendung von Kreatin unterstützen: Studien zeigen, es ist sicher.
„Kreatin ist eine der recherchierten Sport ergänzt da draußen“, sagt Kerksick. „Und es gibt keine veröffentlichte Literatur ist es unsicher vorzuschlagen.“
Greenhaff wurde in der definitionsphase über zwei Jahrzehnten studiert Creatin, und sagt, dass er nie die Verkrampfung trifft, die manchmal berichtet wird.
„Ich sage nicht, Menschen Krämpfe nicht erleben, aber ich glaube es nicht sehr häufig sein kann“, sagt er. „Wenn es keine größeren Nebenwirkungen waren, würden wir sie haben jetzt gesehen.“
Aber es gab anekdotische Berichte von Nierenschäden, Herzproblemen, Muskelkrämpfen und zieht, Dehydrierung und Durchfall, zusätzlich zu anderen negativen Nebenwirkungen. Das Schlüsselwort hier: anekdotisch.
Einige dieser Bedingungen können durch den Verzehr von zu viel von bestimmten Vitaminen verursacht werden, sagt Tod Cooperman, MD, Präsident von ConsumerLab.com. „Zu viel Vitamin C Durchfall verursachen können, und zu viel Eisen zu Magenproblemen führen kann“, sagt er.
Um sicher zu sein, empfiehlt er Kreatin nur, wenn Sie gesund sind und keine Probleme mit den Nieren. Das ist, weil die Nieren Kreatinin, ein Abbauprodukt von Kreatin ausscheiden.
Es gibt also keinen Nachteil?
Nicht so schnell, Bizeps-Gehirn. Wenn Sie große, ohne es zu bekommen, gibt es keinen Grund Kreatin zu verwenden.
„Ich fühle mich wäre es besser, denn niemand creatin in der definitionsphase zu verwenden, um auch wenn es etwas Kraft und Muskelmasse zu erhöhen gezeigt hat“, sagt Jim King, MD, Präsident der American Academy of Family Physicians.
„Ich würde nicht empfehlen, etwas zu tun, die nur minimale Verbesserungen und mögliches Risiko zeigen würden. Wiegen Sie die Negative und die Vorteile, bevor Sie es versuchen.“
Kinder unter 18 Jahren sollen Kreatin, König sagt, vermeiden, weil einige Studien an Kindern durchgeführt wurden Kreatin als Übung Erweiterung verwenden.
Es gibt Berichte von Überanstrengung verursacht zerrissene Muskeln gewesen. Das kann zu dauerhaften Schäden bedeuten. „Kinder nach wie vor in einer Wachstumsphase sind, und wir sind nicht sicher, welche Auswirkungen Kreatin auf Muskeln und Knochen haben kann, wie sie wachsen“, sagt er. „Ich fühle mich sehr stark, dass mittlere und sogar gymnasiasten sollte es nicht verwendet werden.“
Wird creatin in der definitionsphase mich verwandeln?
Hier ist eine Sache, alle Experten zustimmen können: Es ist unmöglich zu sagen.
Kreatin hat unterschiedliche Auswirkungen auf jeden Einzelnen. Einige Leute nur reagieren nicht auf Kreatin-es ist eine genetische Sache.
Sie sollten über eine Woche, wenn Ihr Trainingsumfang erhöht sich kennen, ist es für Sie zu arbeiten. Wenn nicht, sind Sie wahrscheinlich das Pulver ein Non-Responder-Einnahme ist nicht, dass Sie nicht helfen.
Die Ernährung ist wichtig. Fleisch, vor allem Hering und Rindfleisch, hat ein hohes Maß an Kreatin, so Vegetarier in der Regel eine größere Reaktion sehen, während diejenigen, deren Ernährung sind vorwiegend von Fleisch weniger Veränderung sehen.
Natürlich ist eine gesunde Ernährung zu jedermann Muskelaufbauplan Schlüssel. „Wenn Sie Ihre Ernährung Junk ist, gibt es keinen Punkt ist creatin in der definitionsphase in das Hinzufügen,“ sagt Kerksick. „Es ist besser, gute Quellen für Kohlenhydrate zu essen und mageres Eiweiß.“
Am Ende allein Kreatin werden Sie nicht ein größerer Mann machen.
„Nur wenn sie mit Bewegung kombiniert ist es die Qualität der Ausbildung verbessern“, sagt Greenhaff. „Sie haben noch die Arbeit zu tun.“
Welche Art von Kreatin soll ich nehmen?
Pulver ist der Weg zu gehen. Studien zeigen, dass flüssige Kreatin und Kreatin Ethyl Ester (CEE) sind instabil und bricht in Ihrem Blut System herunter. Nicht mit ihnen stören.
Kerksick empfiehlt 100 Prozent reines Kreatin Pulver. Einige Unternehmen hinzufügen Elektrolyte und andere Zutaten, aber Tests zeigen, die wenig tun Leistung zu verbessern.
„Sparen Sie Geld und Kreatinpulver kaufen und [creatin in der definitionsphase] Fruchtsaft“, sagt Kerksick. Fruchtsaft? Das ist rechts der Zucker im Saft erhöht den Insulinspiegel, die Erhöhung Kreatinaufnahme in den Muskel hilft.
Sie benötigen etwa 70 Gramm einfache Zucker für alle fünf Gramm Kreatin, sagt Greenhaff. Er schlägt vor, die Suche nach einem Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel mit 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Vorteile von Kreatin maximiert, kaufen die besten Dinge, die Sie sich leisten können. Es ist Ihr Körper-dies ist nicht die Zeit günstig zu bekommen.
Sie wissen, dass das Pulver von schlechter Qualität ist, wenn es schwer ist, zu lösen, und es gibt Rest an der Unterseite des Glases, nachdem Sie es trinken. Sie wollen das Pulver in den Muskeln, nicht im Glas. Wenn dies geschieht, versuchen Sie eine andere Marke.