Kreatin-Monohydrat ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt der Sporternährung. Wenn Sie regelmäßig Kreatin einnehmen, können Sie die Qualität des Trainings auf ein neues Niveau bringen und viel mehr Arbeit leisten. Dies führt dazu, dass Muskelmasse schneller rekrutiert wird und die Anpassung an die Kraft weniger Zeit benötigt. Bisher haben sich jedoch noch nicht alle Athleten über die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels einig. Zum Beispiel argumentieren einige, dass eine Ladephase von Kreatin erforderlich ist, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Andere sind zuversichtlich, dass eine solche Phase nicht notwendig ist. Wer hat Recht? Die Antwort auf diese Frage kann durch einen wissenschaftlichen Ansatz gewonnen werden.
Kreatin: Eigenschaften
Im menschlichen Körper wird täglich etwa ein Gramm Kreatin produziert. Wenn Sie eine Diät einhalten, die viel Fleisch und Fisch enthält, erhöht sich die Kreatinproduktion. Es ist jedoch wichtig daran zu denken, dass Kreatin schneller zerstört wird, als es produziert wird: etwa 2 Gramm pro Tag werden im Körper zerstört. Angesichts dieses Faktors wird deutlich, dass Sportler nur Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung aufnehmen müssen, darunter Kreatin.
Wie man Kreatin einnimmt: Rat der Ernährungsberater
Unabhängig davon, ob Sie Kreatin in einer Phase laden oder in kleinen Dosen täglich einnehmen, ermöglichen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel, das Niveau dieser Substanz im Körper schnell um etwa 20% wiederherzustellen. Je nachdem, wie Kreatin eingenommen wird, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
Wenn wir über das Laden mit Kreatin sprechen, meinen wir eine höhere akzeptierte Dosis dieser Substanz während der ersten Woche der Einnahme. Nach dem Ende der Ladephase gehen die Sportler zu niedrigeren, sogenannten „unterstützenden“ Dosen. In der Regel werden zunächst etwa 20 Gramm Kreatin eingenommen, das in vier gleiche Teile aufgeteilt ist. Diese Dosen werden gleichmäßig für sieben Tage täglich verwendet. Nach der Ladephase ist es ausreichend, täglich ca. 5 Gramm zu konsumieren. Die Ladephase ermöglicht es Ihnen, das intramuskuläre Depot von Kreatin schnell zu erhöhen. Die Unterstützungsphase ermöglicht es, das Depot für einen ausreichend langen Zeitraum gesättigt zu lassen.
Forschungsdaten
Wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, wenn ein Athlet 3-5 Gramm Kreatin ohne Ladephase nimmt, nehmen die Reserven dieser Substanz nach 28 Tagen genauso zu wie bei einer Ladephase. Die Ladephase trägt natürlich dazu bei, dass das Gesamtvolumen dieser Substanz zunimmt. Trotzdem wird der Unterschied nach einem Monat unbedeutend.
Es ist wichtig, ein weiteres Detail zu beachten. In Muskeln gibt es begrenzte Lagertanks für die Lagerung von Kreatin. Wenn Sie täglich 20 Gramm dieser Substanz verwenden, superset auf beinen, ist die maximale Arbeitsbelastung des Muskels nach zwei Tagen erreicht. Am dritten Tag beginnt das Kreatin über die Nieren mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden werden. Daher ist es sinnvoll, nur in den ersten drei Tagen Kreatin in hohen Dosen zu verabreichen, danach werden natürlich bis zu 60% der Substanz aus dem Körper ausgeschieden.
Soll ich die Ladephase bei der Einnahme von Kreatin durchführen?
Die Antwort auf diese Frage hängt vor allem davon ab, welche Ziele vor Ihnen liegen. Dank der Ladephase können Sie die Wirkung von Kreatin schnell spüren. Für den Fall, dass Sie Gewichtheben, dann können Sie eine Phase der Belastung einführen, um schnell die Menge Ihrer Muskeln sowie ihre Größe und Kraft zu erhöhen. Aufgrund der Tatsache, dass der Unterschied in den Wirkungen der Kreatinaufnahme mit und ohne Beladung nachgewiesen ist, kann jedoch auf eine Ladephase verzichtet werden. Wenn Sie in naher Zukunft nicht an Wettkämpfen teilnehmen müssen, können Sie kleine Dosen Kreatin einnehmen.
Bei Bodybuildern mit Gewichtsreduktion ermöglicht das Fehlen einer Ladephase die Vermeidung von Veränderungen des Körpergewichts aufgrund der Ansammlung von überschüssiger Flüssigkeit in den Geweben, was oft bei der Einnahme von Kreatin in hohen Dosen beobachtet wird. Obwohl es unmöglich ist, den psychologischen Effekt nicht zu bemerken: Sehr oft freut sich ein Athlet über den Anstieg des Körpergewichts, obwohl der Anstieg auf Wasser zurückzuführen ist.
Brauche ich eine Ladephase mit Kreatin? Wahrscheinlich wird die Antwort auf diese Frage negativ sein. Die Phase des Ladens kann nur in einigen Situationen aktuell sein, und deshalb ist es notwendig, dieses Ergänzungsmittel systematisch und in kleinen Dosen zu nehmen.